Şifa Bitkileri

Depresyona Karşı iyi Gelen Yiyecekler

24.11.2020
135
Depresyona Karşı iyi Gelen Yiyecekler

doğru yiyecekleri yemek zihin sağlığınızı iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Zihinsel bir rahatsızlık yaşarken çoğumuz yiyeceği son önceliğimiz yapma eğilimindeyiz. Bu sadece ruh sağlığının bozulmasına katkıda bulunur.

Depresyonla Savaşabilecek Güçlü Yiyecek

Ceviz

Cevizin ruh halini iyileştirebilecek bir besin maddesi vardır. Beyninizin işleyişi ve fizyolojisi için kritik olan alfa-linolenik asit gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler. Alfa-linolenik asit, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) öncüsüdür.

DHA, hücrelerinizin zar stabilitesini, sinir sinyallerinin hızını ve beyninizdeki serotonin ve dopamin (iyi hissettiren nörotransmiterler) konsantrasyonlarının modülasyonunu korumada rol oynar. Serotonin ve dopamin, uyku döngünüzü, depresyonunuzu ve ruh hali değişimlerinizi kontrol etmeye yardımcı olur. Ceviz aynı zamanda bilişsel bozukluğu ve depresyonu önlemeye yardımcı olabilecek zengin folat kaynaklarıdır.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Kandaki yüksek glukokortikoidler klinik bir endikasyondur ve depresyonun başlıca nedenlerinden biridir. Glutamin gibi amino asitlerin dışarıdan takviye edilmesinin bu tür depresyonu azalttığı gösterilmiştir. Yeşil yapraklı sebzeler harika doğal glutamin ve glutamik asit kaynaklarıdır.

Ispanak, karalahana, pazı ve marulun sadece glutamin değil, aynı zamanda folat, A vitamini, K vitamini, magnezyum, manganez ve omega-3 yağ asitleri de içerdiği bilinmektedir.

İçlerindeki bol miktarda bitkisel besinler, antioksidan ve antienflamatuar ajanlar olarak hareket eder, böylece beyninizi oksidatif stres kaynaklı iltihaplanma ve hasardan korur.

Genel olarak, yeşil yapraklı sebzeler glutamin seviyelerini artırabilir ve çok ihtiyaç duyulan bazı mikro besinleri sağlayabilir. Beyninizde anti-stres ve antidepresan etkilerinin olmasının nedeni budur.

Çikolata

Çikolata, endorfin salınımını tetikler ve nörotransmiterler dopamin ve serotonin ile etkileşime girer. Bu sistemler açlığınızı, ruh halinizi ve stresinizi kontrol eder. Bitter çikolata ayrıca beyniniz üzerinde hafif bir uyarıcı etkiye sahip bir bileşik olan teobromin içerir. Anandamid, çikolatada bulunan ve size ‘mutluluk hissi’ veren başka bir lipiddir. Bu bileşik, refah hissini teşvik eden dopamin üretimini uyarır.

Çikolata, beyindeki anandamidin parçalanmasını geciktiren ve böylece yarattığı iyi olma ve mutluluk hissini uzatan iki başka kimyasal içerir. Bu tam olarak depresif bireylerin ihtiyaç duyduğu şeydir.

Soğan

Soğanlar, antidepresan etkileri kanıtlanmış diyet flavonoidleri açısından zengindir. Ayrıca güçlü bir antioksidan olan quercetin içerirler. Bu flavonol, hidroksitriptamin ve norepinefrin gibi nörotransmiterlerin mevcudiyetini arttırır. Depresyon sırasında, bu nörotransmiterlerin seviyeleri anormaldir. Soğan flavonoidleri, bu nörotransmiter seviyelerini, enerji metabolizma parametrelerini ve sitokin seviyelerini düzenleyerek ve oksidatif stresi azaltarak depresyonu düşürmeye yardımcı olur.

Meyveler

Yaban mersini, ahududu, goji meyveleri, çilekler ve dut ailesinin diğer üyeleri güçlü antioksidan ve antienflamatuvar maddeler içerir. Hepsi antosiyaninler, proantosiyaninler, flavonlar, flavonoidler ve kateşinler gibi çeşitli miktarlarda polifenoller içerir.

Klorojenik asit dışında, çileklerin (özellikle yaban mersini) içerdiği en bol polifenollerden biri resveratrol’dür. Bu doğal bileşiğin, hayvanlarda yapılan deneylerde antioksidan, antienflamatuar ve antidepresan etkilere sahip olduğu bulunmuştur. Bunun nedeni, resveratrolün duygudurum düzenlemesinde rol alan beyin merkezlerinin (hipokampus gibi) iltihaplanma sürecini değiştirmesi olabilir. Resveratrolün antioksidan etkisi, yaşa bağlı depresyonla ilişkili bilişsel gerilemeyi de önleyebilir.

Tam Tahıllar

Tam tahıllar harika mikro besin kaynaklarıdır. Sundukları tüm mineraller arasında çinko, selenyum ve magnezyum, beyniniz ve aktivite merkezleri üzerinde en yüksek etkiye sahiptir.

Örneğin çinko, kanınızdaki kortizol (başlıca stres hormonu) miktarını düşürmeye, sinir sağlığı için önemli olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) gibi belirli faktörlerin ekspresyonunu artırmaya yardımcı olabilir ve serbest radikaller.

Magnezyum ve selenyum serotonin, dopamin ve norepinefrin dengesine dikkat eder, hipokampal aktiviteyi artırır ve depresyonun şiddetini artırabilecek iltihaplanmayı engeller.

Zerdeçal

Zerdeçaldaki aktif bileşik kurkumin’dir. Bazı deneysel çalışmalar, kurkuminin antidepresan etkilerini göstermiştir. Öncelikle bir monoamin oksidaz (MAO-A ve MAO-B tipleri) inhibitörü olarak işlev görür. Monoamin oksidaz, ruh halinizi düzenleyen norepinefrin, serotonin ve dopaminin – nörotransmiterlerin bozulmasından sorumludur. Bu nedenle, bu enzimin inhibe edilmesi, bu nörotransmiterlerin kullanılabilirliğini arttırır. Başka bir deyişle, kurkumin, norepinefrin, serotonin ve dopaminin etkisini uzatarak antidepresan bir etki yaratır.

Kurkuminin antidepresan etkisinin bir başka potansiyel nedeni, küçük moleküler boyutudur. Kurkumin, küçük ve kimyasal olarak kutupsal olduğu için, kan-beyin bariyerine kolayca nüfuz eder ve beyindeki ana eylem merkezlerine etki ederek hipokampusta nörogenezi teşvik eder. Aktif bir hipokampus, depresyonla ters orantılıdır.

Avokado

Avokado, beyniniz için önemli bir mineral olan magnezyum açısından zengindir. Nörotransmiterlerin zamanında salınmasına yardımcı olur, susuzluk, açlık, ruh hali, cinsel dürtü ve uyku döngüsünü düzenler ve anksiyete ve depresyonu azaltır.

Avokado aynı zamanda zengin bir folat kaynağıdır. Bunu not etmek önemlidir, çünkü düşük folat seviyeleri depresyon riskini artırma potansiyeline sahiptir.

Avokadoda bulunan B vitaminleri, dopamin ve serotonin gibi “iyi hissetme” nörotransmiterlerinin salınımını tetikler. Bu, kaygı semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.